俯卧两头起怎么做？

俯卧两头起是对应人体腰椎锻炼的动作，通过这个动作的锻炼可以让人体的腰椎保持健康，正确进行俯卧两头起的具体 *** 作步骤如下：

1、双腿并拢跪在练功毯上。

2、使用双手扶地慢慢向前移动。

3、直至身体呈现直线，双手并拢向前。

4、手臂与身体呈直线，上升至最高点。

5、双腿并拢呈直线也向上升至最高点，然后回落就完成了 *** 作。

6、完成图。

两头起的标准动作

两头起的标准动作，两头起是生活中许多人健身都会用到的动作，人们只要锻炼到位，身体就能达到很好的锻炼效果。那么关于两头起的标准动作怎么做？下面一起来看看！

两头起的标准动作1

1、俯卧两头起

俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

标准动作：

a、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；

b、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。

注意：

a、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；

b、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

c、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

2、仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼部位： 腹直肌整体、臀部、背部肌群。

标准动作：

a、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

b、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

注意：

a、不屈膝，直腿。

b、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

c、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

3、仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，如果锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

目标锻炼部位： 腹直肌整体

动作要领：

a、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

b、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。

c、在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意：不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

4、侧卧两头起

侧卧两头起顾名思义就是侧躺着做两头起，也是能锻炼腹肌的有效动作。

目标锻炼部位： 肋间肌、腹外斜肌、腹肌。

动作要领：

1、侧躺，身体右侧着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撑在地面上。左手抱头，左肘向上指向天花板。

2、双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时，你的腿和上半身之间的夹角应该为90度。

3、缓慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次反复。然后可以交换身体左侧着地进行。

注意：左右每边完成15—20个，练习4组。

两头起是可以说也是腹肌锻炼中比较中的动作，能起到很好的锻炼效果，那两头起的标准动作是怎么样的呢？

5、团身两头起

团身两头起相对来说，动作难度更大一点，对腹部刺激也比较大。

目标锻炼部位： 腹肌。

动作要领：

a、仰卧，两手抱头。

b、两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平行于膝盖，两腿并拢保持平衡，然后缓慢还原。

注意： 腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节。

两头起的标准动作2

一开始让我们身体平躺好在地面上，这时候身体保持自然放松好，并且双腿并拢。这时候我们双腿向斜上方抬起，并且还是保持双腿伸直，此时我们腹部发力，让我们上半身也能够慢慢起来离开地面，并且也是处于倾斜的状态，这时候我们身体两侧是形成一个倒三角的形状。接下来我们要一直坚持这个动作，保持时间至少在30秒之后再放松，然后重新开始动作。每次可以完成3~5组。

仰卧两头起动作主要锻炼哪里？

这个动作最主要的'就是能够锻炼我们的腹部肌肉，因为在完成动作的过程中，我们的腹部始终是处在收紧的状态，并且此时腹部下沉，能够明显的感觉到我们的腹部在发力，所以有比较明显的锻炼效果。另外我们在完成动作时，背部离开地面，也需要肌肉支撑我们完成动作，所以也有锻炼效果，同时我们的双腿向斜上方抬起，也有好的刺激作用，经常完成动作也能够起到瘦腿的作用。

仰卧两头起动作需要注意什么？

虽然这个动作比较简单，并且动作的安全性非常高，但是在完成动作的时候，也需要注意做标准到位，不要让身体向两侧倾斜，并且尽量让自己坚持的时间久一些，这样锻炼的效果也比较明显。如果我们觉得动作难度系数比较小，我们可以让身体倾斜的程度大一些，这样所起到的锻炼效果更明显。

以上就是关于仰卧两头起动作的介绍，这个动作的难度比较小，并且锻炼效果非常不错，很适合我们日常进行，但是也需要长期坚持下来才行。

---