如何激活核心锻炼盆底肌？

瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和子宫的功能。

所以，瑜伽练核心，一定要先激活盆底肌（尤其是产后的妈妈们，或者很难找到盆底肌感觉的人），不仅可以有效提高核心练习的效果，而且对女性子宫生殖系统泌尿系统也会有很好的帮助。

而瑜伽练核心，如果盆底肌没被激活，就像核心这个水桶底部漏水泄气一样，腹部即使练的再有感觉再有力，核心力量也很难真正意义上的提高，很多动作也很难从实际上发力去完成

盆底肌的作用不言而喻，是腹部核心练习的基础，是女人一辈子都要练习的肌肉群，实在找不到盆底肌的位置可以手机下个G动锻炼盆底肌，增加盆底肌的肌力和d性，防止和改善尿失禁，为完成其它的塑形动作提供自己的作用。

三、6个简单的动作激活盆底肌

动作1

仰卧在垫面上，小桥式准备

将意识关注在盆底肌的位置

呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离

自然的你就会很容易注意到

在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧

保持这种意识

呼气，慢慢的抬髋部向上，收盆底肌

感觉像吸管一样吸上去

保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

动作2：

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保持动作1的意识和觉知

左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式

注意脚跟、坐骨、肩同一条直线

呼气，收盆底肌，右髋外展、臀肌发力

吸气，还原，缓慢而有控制的练习5-8次

换另一侧

动作3：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收盆底肌，左髋有控制的外展

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作4：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬高

呼气，收盆底肌，左脚轻轻向下点地

想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替练习，重复练习5-8组

动作5：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

呼气，收盆底肌，左髋外展打开

吸气，还原，重复练习5-8次

换另一侧

动作6：

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保持动作1的意识和觉知

仰卧，双腿屈膝向上抬起

双手向上伸直

呼气，提盆底肌，左腿向前伸直

左手向后伸直，吸气，还原

换另一侧，有控制的练习5-8组

刚开始锻炼，需要特别注意的是

1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

2、特别注意锻炼强度。

目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友

。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

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