女性运动前适合做哪些热身运动要具体的动作讲解

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有d动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

骨盆肌肉压缩

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。

每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的;强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

性活动的运动

你可以要求配偶协助你，当你们在时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗”如果他反问道：“感觉到什么”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

运动训练方法:是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办

法。

运动训练方法的作用:

正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺

利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；

有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。

运动训练方法的基本结构:

a练习动作及其组合方式。

b运动负荷及其变化方式。

c过程安排及其变化方式。

d信息媒体及其传递方式。

e外部条件及其变化方式。

运动训练方法的分类:

A整体控制方法（模式训练法、程序训练法）

B具体 *** 作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法

运动训练手段:是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具

体的训练任务所采用的具体练习。

运动训练手段的作用:正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。

运动训练手段的动作结构:基本结构:

A动作特征：支点、力的大小、力的方向。

B动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏

C动作过程：动作开始、动作进行、动作结束。

运动训练手段的分类:依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、

提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）；依训练手段的效果对专项

能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基本

训练手段、辅助训练手段）；动作结构（单一动作结构－周期性、混合型；多元动

作结构－固定性、变异性）

一般来讲当然是每天坚持好，但有时候一周休息一天会让身体得到放松，下次锻炼就会起到事半功倍的效果。每天都作大运动量同时又是同一种运动，容易使肌肉疲劳，以后做的同样的功就得不到同样的效果了。建议你每周有几天做做别的运动，最好是做做有氧，比如慢跑，会让你下次锻炼的效果更好的。

每个女生都希望自己拥有苗条的身材，s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因，导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积，也最难减掉,因此，针对这两个部位的减肥，我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的，想要针对某个地方，局部减肥，只能通过改变全身的体脂环境，然后再针对这个部位进行适当的运动训练，来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯，拥有一个良好的消化系统，可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化，糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构，减少，碳水的摄入，比如主食,包括米饭，面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入，比如优质的羊牛肉，鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合，能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行，每星期1－3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。

 针对臀部减肥，我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌，臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润，拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组，每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂，最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动，对大腿进行按压，可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进，逐渐加量进行瘦腿也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行，由少到多的训练，通常为30个一组，每组每天三组。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

运动训练的方法与手段 运动训练的方法与手段，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解运动训练的方法与手段好处。 运动训练的方法与手段1 运动训练方法即指运动训练活动中，发展运动员竞技能力、完成训练任务的途径与办法。构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。 有一些在运动训练实践中，最常用、也是比较有效的训练方法，依其基本作用和使用范围，将它们分为系统控制性训练方法和具体 *** 作性训练方法两大类别。 系统控制性训练方法是一种总体把握的训练方法，它为人们提供一种思维方式、一种训练的整体设计，并在一个训练阶段中运用于训练实践。系统控制性训练方法包括模式训练法和程序训练法。 具体 *** 作性训练方法具有现实的'可 *** 作性，为完成特定的训练任务，在一次训练课中就可采用，也可在一个阶段中，甚至多年训练过程中系统采用。常用的具体 *** 作性训练方法包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、比赛训练法、变换训练法和循环训练法。 运动训练的方法与手段2 健身运动远的训练方法与手段 一，优先训练法：指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。 二，循环训练法：在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。 三，定量训练法：指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。 游泳运动员力量训练方法与手段 1、不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉发力带动全身自由泳：胸部和臂部肌肉发力作为主要推动力蛙泳：腿部发力作为主要推动力仰泳：应该也是臂部发力锻炼腰腹仰卧起坐（可加负重联习）即可，胸臂杠铃平推、引体向上、哑铃侧举即可，腿部，哑铃腿部上举、跑步机练习即可游泳千万不要只练一部分，游泳运动员的身体一般较匀称，我建议你各个部位都锻炼，根据自己擅长的泳姿对某部分相应的加强 2、在下水前做力量练习。一般进行等动拉力，不过一般的健身房没有那种游泳专业训练使用的等动拉力。建议：做些卧推，腰腹力量练习，静力练习等。呵呵~你不知道吗？因为你的具体情况没有说的很明白，教练员往往不能给你胡乱的制定计划。一般教练员都得实事求是的根据运动员或者学员的情况进行陆上力量训练。我给你讲的这些只是一些原则。 3、游泳是运动员在水中克服水的阻力的运动，是比速度比耐力比意志的体育项目，是健身强身锻炼的好方法，深受广大人民群众喜爱，世界各地开展的非常普及。在竞技体育中是属少年项目，其主要是出成绩年龄相对较早，如短距离男18--23岁：女16--21岁：中长距离男16-19岁；女15-17岁；个别运动员甚至更早。因

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