三个为主

三个为主 纪委落实哪"三个为主"?三个为主是什么意思三个为主是什么意思三个为主和三转内容是什么？

"三个为主"具体为：提名考察以上级纪委为主，查办案件以上级纪委监委为主，考核考绩以上级纪委监委为主。

三转内容是“转职能、转方式、转作风”。

纪检工作三个为主内容是什么？肩部三个头训练以什么为主？

在健身前一定要知道，肩是分为三部分，前束、中束、后束。

前束功能是肩关节屈，中束功能肩关节外展，后束有肩关节伸的功能在训练前一定要做好肩部热身，热身就好比盖房子的地基一样，所以热身是训练肩很重要的一个部分。

通常我会做一些肩袖肌群的热身，还有轻重量的推肩，然后再拉伸下肩部。

做好了已上热肩之后我的第一个动作是坐姿推肩，会很好的训练到肩前束，也是今天最重要的动作之一。

先从轻重量加，然后再到正式组。

正式组可以推四组，每一组用最大重量12个，最后二组可以做递减组，对肩部的刺激会更大。

注意在做推肩过程中双脚踩实地面，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨向后下沉。

向上推时小臂始终垂直地面，向下大臂平行地面。

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第二个动作是侧平举，专门训练肩中束，用最大重量做8-12个一组，做4组还是最后二组可以用递减组，注意在向上时用肩部发力，腕关节低于肘关节，向下时要控制慢放。

第三个动作前平举，用于训练肩前束，还是用最大重量做8-12个一组，做4组，在向上做此动作时喜欢与头部同高，注意向上向下时手肘微屈。

第四个动作坐姿器械反飞鸟训练肩后束，用最大重量8-12个一组，做4组，注意在做此动作时保持腰背挺直、肩部稳定不晃动。

向后至两大臂呈一条直线，向前时两肩不要泄力。

在训练完之后一定要做一些对应性静力性拉伸，因为训练完之后肌纤维撕裂，拉伸开之后都会对你的修复有很大帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩膀肌肉我们一般分为前束、中束、后束，前束链接着锁骨和肱骨、中束链接肩峰和肱骨、后束链接肩胛骨和肱骨，所以在训练上分别以不同的角度来刺激不同的头，就很取决于肱骨的运动了，而具体有着什么动作能够分别训练到这三个头呢，下面就为大家推荐几个动作，在不同运动轨迹上刺激到整个肩三角肌。

1.前平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可，这个的动作主要训练的肩前束。

2.侧平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

这个是单独加强三角肌中束的动作。

3.哑铃俯身飞鸟，首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

以上就是肩部训练的动作推荐了，分别以前、中、后束作为单独训练，然后再加上一个肩部动作整体加强，最后加上坚持不懈的训练，就能练出饱满的大肩膀了。

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