悬垂

双手悬垂2分钟是远强于常人的水平，证明了你有十分强的小臂力量和肌肉耐力水平，能够达到双手悬垂2分钟的人是非常少的。

之前国外视频网站有过类似的挑战，在闹市设置了一根单杠，让人挑战双手悬垂坚持100秒的时间，达到就能获得100美金，但是挑战者众多，却没有人完成这个挑战，基本能坚持1分钟以上就很不容易了。

双手悬垂怎么做相信所有人都做过双手悬垂这个动作。

双手抓握单杠，握距与肩同宽；手臂自然伸直，肩胛骨下沉；核心收紧，双腿伸直，保持身体稳定；尽可能久地坚持这个姿势直到小臂力竭酸痛坚持不住为止。

双手悬垂主要依靠我们小臂的屈肌来支撑自身体重，维持悬垂的姿势，这对于小臂肌肉的力量和肌肉耐力都有很强的刺激作用。

小臂肌肉并不属于大肌肉，因此自身体重的力量对于小臂来说也能带来很强的训练负荷，此时身体主要的供能由ATP-CP和糖酵解系统维持，而这两者一般只能维持45-60秒左右的供能时长，之后会因为神经的疲劳和乳酸的堆积导致小臂肌肉越来越酸和无力，从而无法支撑悬垂状态。

这也是为什么大部分人都无法支撑超过60秒的原因，不过通过专项训练，每天坚持双手悬垂和其他针对小臂肌肉的训练，我们的肌肉水平会越来越强，自重悬垂对于小臂的负荷也相对下降，自然双手悬垂的时间会越来越久。

总结双手悬垂2分钟以上时间是非常高的水平，代表着你有着远超普通人的小臂力量和训练水平，能够给你在完成引体向上、悬垂举腿之类的动作时带来很强的帮助。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

强于常人的水平！常人能悬吊一分钟就是不错的了，但如果追求强大则需要进一步提高！双手悬垂就是单杠悬吊，我相信每个人都曾经尝试过这个动作，动作就是双手抓住单杠，然后身体悬空。

这动作考验的是训练者的前臂抓握力量及耐力。

动作维持的时间主要看两个方面。

第一也是最重要的是训练者的握力耐力如何，力量越大耐力越强，坚持的时间就会越长。

第二个方面就是训练者个人的体重，因为动作是一个考验相对力量的动作，所以训练者的体重也是直接相关的。

体重越轻，体脂率越低，坚持的时间就越长。

题主通过五年的训练达到双手悬吊两分钟以上和单手悬吊近半分钟，这个实力在常人当中是强大的存在，在健身者圈子中也属于中规中矩的水平。

强大的前臂力量耐力能够在任何用到手的动作当中都会大放异彩。

所以努力训练它对自己的整体提高都会有更大的帮助。

平常可利用双手毛巾悬吊或者单臂悬吊进行训练就可以快速提升。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”