肱三头肌在哪

肱三头肌在哪 肱三头肌好练吗，如何练成效明显呢？

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肱三头肌好练吗？如何练成效明显呢？对于初学者而言肱三头肌可能不那么好练，因为肱三头肌不好练到。

对于中级训练者而言，肱三头肌的训练可能不难，但是，说肱三头肌难练也不难，但是说肱三头肌简单也不简单，因为把肱三头肌练透还是有一定难度。

对于高级训练者而言，肱三头肌可能就比较简单，因为动作选的好，安排的合理，训练经验丰富。

所以，对于不同的阶段的健身训练者来说，肱三头肌训练难度是不一样的。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】你练肱三头肌，你为什么要练肱三头肌你知道吗？肱三头肌和肱二头肌像一对兄弟，一个在上臂前侧“冲锋陷阵”，一个在后方“保驾护航”肱二头肌是推力的主动肌，主要执行拉类动作，肱三头肌则刚好相反，肱三头肌主推类动作。

这就是肱二头肌和肱三头肌的一个功能。

所以，要高效练肱三头肌，你就要卡主肱三头肌肘关节伸展这样点，这样练肱三头肌立竿见影。

肱三头肌在我们平时生活中看似没什么用，但是肱三头肌的作用却无时无刻存在为你的生活中，你回家开门，推开门用的力量来自哪里？你推车门关闭的时候用的是哪里的力量？推门，推车门都是肱三头肌的力量。

为什么很多人对车门都觉得重？尤其是女生。

因为你的肱三头肌没有力量，肱三头肌薄弱，所以，你推稍微重的东西时就心有余力不足。

所以，你练肱三头肌，对你是非常有用的，这些作用都体现在平时的生活中，凡是手臂前推的动作，你就用到了肱三头肌的力量。

其次，一个练好的肱三头肌是非常美的，尤其是男性，肱三头肌外形上层次分明，立体感强，线条清晰。

既有力量还很好看，练好肱三头肌非常实用又非常好看，一举两得。

练好肱三头肌有什么用？练好肱三头肌于力量上，你可以手臂会更有劲，比如你不在会推车门感觉到推不动。

比如你做俯卧撑可以更轻松。

练好肱三头肌于形体上，你手臂更健美，更有型。

不仅如此，你肱三头肌提升，你的上肢力量也会提升。

上肢力量强，你身体抵于疾病的能力也会有所提升。

肱三头肌于我而言，肱三头肌的训练不难，我也很喜欢练肱三头肌，因为第一，我练肱三头肌一练一个准。

立刻练立刻就会进入会进入状态。

第二，我练肱三头肌在练全身肌肉的感觉里是最好的，感觉好如何说？感觉好就是说我练三头肌信心是非常足的，我练三头肌，心里就只有一种感觉，那就是20分钟搞定你三头肌一点问题没有。

就是这种感觉，一提到练肱三头肌，心里十拿九稳。

第三，我肱三头肌训练时间花的不多，不用很多时间去一直去刺激肱三头肌。

有时甚至不用独立的安排肱三头肌的训练。

第四，我肱三头肌的训练效率算是比较高的，我不用去做很多花里胡哨的训练动作，我只要一两个动作，多的话三个训练动作就能把三头肌练透，把肱三头肌练到力竭。

所以，我是觉得肱三头肌的训练难度不难，不但不难，相反，我认为肱三头肌的训练是容易的。

容易体现在肱三头肌的训练原理上，肱三头肌是使用肘关节伸直收缩做工。

几乎没有多余的肌肉代偿到肱三头肌的训练动作中，所以，你只要稍微卡着肱三头肌训练的要点进行训练，你也能一练一个准。

除此之外，肱三头肌三个头也让我情有独钟，这让肱三头肌相比于其他肌肉，比如肱二头肌层次要更丰富，对于我而言，肱三头肌练好三个头，层次分明，那么肱三头肌就是艺术品。

肱三头肌在进行俯卧撑这样的运动时，肱三头肌是强有力的肘伸肌。

肱三肌长头还有使肩关节内收的功能。

起点长头：肩胛骨盂上结节外侧头：肱骨桡神经沟外上方骨面内侧头：肱骨下2/3段背面内侧，桡神经沟内侧以及外侧肌间隔背面。

止点：尺骨鹰嘴，肘关节囊后壁神经支配：桡神经特别属性肱三头肌长头构成腋窝四边孔的内侧界，外侧头构成腋窝四边孔的外侧界。

肱三头肌是脊髓节段的指示肌。

功能：肱三头肌作用于肩关节时，肱三头肌的长头使肩关节后伸。

手臂处于伸直状态时，肱三头肌使肩关节内收。

除此之外，肱三头肌长头还能是肩关节和手臂旋外。

当肱三头肌作用于肱桡关节和肱尺关节时能使肘关节伸展。

如何练肱三头肌成效明显呢？根据肱三头肌的功能收缩原则练肱三头肌效果就会非常显著。

比如：肱三头肌肱三头肌作用于肱桡关节肱尺关节能使肘关节伸展，我们就可以利用肘关节伸展去一对一的练到肱三头肌。

这样练肱三头肌成效才会显著。

肱三头肌成效显著的三个动作直臂下压准备动作：面对练习器站立，双臂固定在上半身上，肘关节弯曲。

握杠的方式可以是掌心向上、掌心向下或掌心朝向身体。

训练步骤：深呼吸放松放松，肱三头肌发力，将拉力把手向下压，知道手臂伸直位置，动作始终缓慢伸直肘关节，这个动作的痛点在于，肘关节，肘关节要像一个画圆的圆心一样固定在躯干上，既不往前也不向后，更不要向上挥着跟着前臂往上走，当手臂完全伸直的时候，可以停顿一秒，充分感受肱三头肌挤压感，然后动作的回程速度一定要放慢，比起下压的速度慢2-3倍，然后回到起始位置，并且不要让手臂远离上半身。

步骤分解：动态展示：需要注意的是：用双脚前后站立或与肩同宽平行站立来保持较好的支撑。

即使使用了较大的阻力，这也将增进稳定性，在移动过程中避免弯曲和伸展肩关节。

仰卧反屈伸（背后臂屈伸）准备动作：双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳的边缘，将身体悬空于两莞之间，上身与腿约呈90度角。

训练步骤：深呼吸放松身体，弯曲肘关节，慢慢的下放躯干，知道肘关节出现约90°角，这时可以停顿一秒感受肱三头肌的顶峰收缩，然后肱三头肌发力，抬起躯干，太抬升躯干的过程可以快一些，比躯干下降的过程要快一倍，随后伸直双臂使身体升高。

动作的过程中肘关节不要超过90°，不然肩关节承受压力增大，动作做多了容易伤害到肩关节。

其次，背部一定要挺直，不然会碰到椅子，动作过程不要低头看自己，要抬头看前方。

动态图解：需要注意的是：仰卧反屈伸不仅能锻炼肱三头肌、还能练到胸肌和三角肌前部，如果在大腿的地方增加负荷，还可以增加训练的难度和强度。

俯立臂屈伸准备动作：抬头挺胸，背部挺直，眼睛看前方，单腿站立，膝关节微微弯曲，或者一只腿落在地面上，另一腿的膝关节压在板凳上。

俯立上半身，保持前倾的姿态，一只手的手支撑在板凳上，另一只手握住哑铃的手臂须与地面平行，肘部必须弯曲。

训练步骤：深呼吸放松身体，然后肱三头肌发力，前臂向后摆，知道整条手臂与躯干处于同一平面上为止，动作过程中，肘关节不动，肘关节姥姥固定在躯干上，上臂也不要跟随前臂的上摆而摆动，当保持上臂与地面平行时可以停顿一秒，感受肱三头肌的挤压，然后慢慢回到起始位置。

在手臂进行完全伸展时，让哑铃缓慢向后、向下移动。

在整个移动过程中都保持较好的速度和方向控制。

步骤分解：动态展示：需要注意的是：保持空置的手臂与板凳接触，以避免背部承受过大的压力。

需避免的常见错误避免放低做动作的手臂一侧的肩关节。

肱三头肌的训练，动作不需要太多，也不需要花里胡哨，实实在在就行。

每个训练动作卡主要点来练，效果出的非常快。

按照上面的动作，每个动作做4-5组，每组8-10个。

肱三头肌的训练成效会非常的显著。

总结：肱三头肌头肌好不好练，还要看你所处的训练阶段，你刚开始训练，那么肱三头肌可能就没那么好练，练起来效率可能也不高。

如果你练了一段时间，对于肱三头肌有一定的了解，那么练起来可能会比刚开始好些，但是你也不一定就能找准肱三头肌的发力，把肱三头肌练理解。

如果你对肱三头肌非常的了解，并且经验丰富，那么，你练起肱三头肌就会如鱼得水，轻轻松松去掐住肱三头肌的训练痛点，肱三头肌的训练就很简单，并且效果非常明显。