引体向上怎么练力量

引体向上怎么练最有效（引体向上的4个发力技巧）

现在要做引体向上测试，只需要10个男生就合格了。每次都要贴胸肌，力量和胸部都占不到优势。那么100个人里，可能只有5-10个人勉强达标。

引体向上的主要难点不仅在于手臂和背部肌肉的力量，还在于一些力量技巧的问题。

那么，在做引体向上的时候，如何正确发力才能完成标准动作呢？

1. 握距不要太宽

无论是单杠还是健身房专用手柄，标准做法都是超宽握法，相当于肩宽的1.5倍。

这种方法的目的是更多地刺激大圆肌，使背部更宽，同时在顶位训练其他上背部肌肉。

但是，握距越宽，移动越困难。在做肩胛骨下旋转的时候，也做肩关节内收的动作。此时对肩袖肌肉的力量要求更高，握单杠需要更强的握力。

此时，如果握距略宽于肩宽，可以更多地调动背阔肌的力量，引体向上的难度会明显降低。

2. 学会下沉肩胛骨

握杆后，如果直接把身体往上拉，很容易出现圆胸圆背的现象。这个时候更多的受力点会集中在手臂肌肉上，前臂很容易提前疲劳，也很难练到背部肌肉，这其实是一种低效的训练方法。

这时候就要提前收紧背部向下，肩胛骨下沉到底，这样就可以调动上背部和背阔肌的力量。身体拉起时，背部肌肉会配合手臂肌肉完成动作。

3. 眼睛望向单杠

常规引体向上，其轨迹接近直上直下，躯干倾斜角度较小。只有下巴过杠后，才会主动后仰，自然完成动作。

不过这种方法对臂力要求比较高。如果双手握力和前臂屈肌力量较弱，很容易卡在半程中间，只能靠额头来完成，甚至连半程的动作都完成不了。

这时候你可以把目光投向单杠，在脑海里想着自己已经超越了单杠，头会一直往后仰。身体向上拉的过程中，背部会自然后仰，肩胛骨充分向内收缩，可以调动斜方肌力量，这样可以拉得更高。

4. 辅助器械训练

对于新人和臂力弱的人来说，很难完成半程动作。可能5-6次就筋疲力尽了，然后尝试引体向上会比较困难，所以提升速度会很慢。

这时候借助辅助器材，可以直接屈膝下跪训练，相当于人工抱腿，可以减轻负荷，快速增加引体向上幅度。

下方重量块越多，辅助杠杆越多，动作难度越低；下面的重量块越小，越接近独立力模式。随着力量的增加，重量片的重量会逐渐减轻，完成标准动作会更容易。

做引体向上时，可以使用比肩膀略宽的握法，学会将肩胛骨下沉到较低的位置，眼睛盯着单杠，必要时可以使用辅助器材进行训练。

很难完成标准的引体向上。通常，加强训练是必要的。最好每天练习一次。如果你坚持下去，你可以完成更多的数字。

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