怎么做可以保护我们的膝关节

保护膝关节，请你动起来

骨关节炎是日常生活中的常见病，严重影响患者的生活质量，也给家庭和社会造成巨大的经济负担。骨关节炎常见于中老年人，超过一半的65岁以上的人可能会患病。膝关节是骨关节炎的易发部位之一，所以如何保护膝关节的健康是每个中老年朋友关心的问题。

对于中老年人来说，保护膝关节不等于多休息少活动。最近，国外医学杂志《骨科和运动理疗杂志》上的一篇文章告诉我们，跑步到底会不会引起关节炎。研究表明，休闲跑者的关节炎发病率仅为3.5%，竞技跑者为13.3%，久坐者为10.2%。看起来，经常坐着不跑步和过度强度的跑步可能会导致关节问题，在休闲跑步的人群中患病率最低。所以，对于为了休闲而跑步的普通人来说，跑步有利于关节健康。

但老年人应避免长时间跑、跳、蹲，同时减少或避免爬楼梯、爬山、上下斜坡等。同时要控制体重，因为肥胖是骨关节炎的危险因素，减肥可以改善关节功能，缓解关节疼痛。

我们已经提到跑步对关节健康有好处。除此之外，下面的练习也有利于关节健康。

有氧运动

建议每天做30分钟以上的有氧运动，每周5天以上。有氧运动通常是指身体各部分共同参与的运动，必须持续至少10分钟。包括快走、休闲慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机、跑步机等。对于老年朋友，不一定要一次完成30分钟的活动，可以一天做三次，每次持续10分钟左右。

柔韧性练习

良好的柔韧性对关节健康也非常重要。比如可以单手扶着椅子或桌子，单腿站立，另一只手拉同侧的脚尖，使膝关节弯曲。通过拉伸来增强关节周围组织的柔韧性，以避免受伤。

平衡训练

平衡训练可以提高关节稳定性，防止跌倒，减少跌倒相关的伤害。有一个简单的方法叫单脚站立，是一个简单的训练动作，随时都可以做。单脚站在相对稳定的椅子后面，尽力保持平衡，保持这个动作10秒，重复10~15次；换腿，重复这个动作。

肌肉力量练习

加强膝关节周围肌肉的力量，增强关节的稳定性，有利于关节的健康。常用的方法有股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强股四头肌、臀肌训练、深蹲训练和抗阻训练。