考试焦虑怎么办

克服考试焦虑感要进行一定自信训练，与此同时，可采取放松训练法，以便让全身肌肉得到舒缓放松。若情况极为严重，还可酌情小剂量服用抗焦虑等药物针对性治疗。

考试时适度焦虑主要是对考试较为重视，希望取得成功。但如果患有考试焦虑症，则要找到一些能克服的方法，可防止心里焦虑过度影响水平发挥。

1、自信训练

考试过于焦虑与不自信有关。如果考生总是担心自己不能考好，害怕考砸会让亲人朋友失望，就会导致焦虑感加重，造成恶性循环。因此要给予一定的自信训练，树立正确的自我意识，增强考试必胜信心。

2、放松训练

放松训练法可改善焦虑引起的躯体紧张，能让全身多部位肌肉得到放松。可以躺在床上闭眼睛休息，控制思想，可以适当听轻音乐，或采取泡热水澡及泡脚的方法。

3、药物治疗

若考试焦虑极为严重，要在专业医生指导下合理使用抗焦虑药物治疗。不过要警惕药物的副作用，不可长期过度依赖药物疗法。

关于考试焦虑

考试焦虑是一个长久不衰的热门话题，在此我就跟大家聊聊关于考试的焦虑!

什么是考试焦虑?

考试焦虑 是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。是表现焦虑(Performance Anxiety)的一种。

考试焦虑是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生的紧张焦虑反应。考试焦虑会给人带来许多不适的感受，会伴随一系列的生理发应和心理反应。一般表现在三个方面：

躯体异常：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

心理异常：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感。

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

为什么会出现考试焦虑?

当我们面临像高考这样重大的考试时，每个人每个家庭都会认真的对待。

我们在复习的时候常常会感觉“前面复习的东西等复习到后面时怎么就忘了?”“明明复习了好几遍，为什么有些知识点还是不清楚?”

这个时候我们可能就会进入一种自我的怀疑，造成一种错误的观念“我还没有准备好···”“我这次考试是不是不行了···”总怕考试的时候刚刚好就考到那个我记得不是很清楚的知识点，陷入一种无限循环的的焦躁中。

导致考试焦虑的.因素有很多

主观因素

“总觉得我还没有准备好”

“无限放大考试失败的结果”

—自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

—知识准备和应试技能不足，对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响我们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

—自信心不足，自尊心很强的同学，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。

—考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

客观因素

“期望的压力”

—父母的压力。父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想，但不是每个父母都有这种心理。因此，按照他们自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使孩子感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

—老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

—同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

其实，我们都知道也都明白世界上没有完美的人，也没有完美的事。同样，不可能等你复习到完美了再踏入考场。

“越焦虑越考不好 恶性循环”

严重的考试焦虑常使我们平时就忧心忡忡，忐忑不安，心中总惦记着考试，学习时注意力不能集中，情绪烦躁，降低了学习效率。

考试焦虑影响了考生的考试成绩，而不良的考试成绩又会反馈强化，加剧考试焦虑，形成一种恶性循环。

考试焦虑还会对我们的身体健康产生破坏性的影响，高焦虑常常会导致考生一系列的生理反应，如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食，尿频等植物性神经功能紊乱现象。

HOW?

—坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己。

法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法。我们紧张的时候，其他人也一样嘛。

—消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心。

—适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。

可以使用以下方法缓解考试焦虑：

1、可以使用一些小的技巧让自己安静下来，缓解焦虑、紧张情绪，比如肌肉放松的方法、呼吸放松的方法，或想象放松的方法，当自己面临考试焦虑，尤其是进入高考之类的考场时，肯定会特别紧张，这个时候可以关注自己的呼吸，然后做几次深呼吸，这样就能够有效的缓解紧张，让自己安静下来，也可以选择想象一下美好的事情，或者考完试以后将会做哪些好玩的活动，这样都可以转移紧张、焦虑的问题，当然也有一些人可以搓一搓手或搓一搓脸，这样也能够让自己安静下来；

2、一定要学会适当的放松，及时表达，因为考试的紧张、焦虑每个人都会有，不能够陷入其中不能自拔，更不能因为过度的紧张、焦虑而回避这些问题，可以跟自己的家长或朋友沟通和交流，然后表达出来自己的焦虑情绪，寻求他们的理解、鼓励和支持，同时也可以适当的谈一谈自己的想法，寻求他们的建议或意见；

3、可以适当运动或者是听音乐，从而让自己放松下来，当自己过于紧张的时候有可能会陷入其中，而且就钻牛角尖，总是想非常焦虑的事情，这个时候可以跑步、打球，进行一些紧张、竞争性的娱乐活动，都可以让自己放松下来，或者是听听轻音乐，也能够缓解考试焦虑，以上这些方法都非常有效。

---