马步如何锻炼才有效果

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

我是从百度百科上复制过来的，我要说的是，最初时，你哪怕一分钟都撑不住，也不要让姿势变形，切记。。。

温州南拳马步功练习方式方法如下：

一、初学者

姿势

姿势掌握，达到“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。

要领

练功中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。

提示：

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。

二、深入学习

马步调整

马步练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。

三、温州南拳

南拳是明代以来流行于南方的一大类拳种的总称，因广泛流传于长江以南地区，故称“南拳”。 温州地域自古以来拳派林立，可谓是一个巨大的“江湖”。

“温州南拳”作为温州地域文化在悠久历史文化发展中具有重要地位。明朝嘉靖年间何良臣著《阵记》与万历年间《岐海琐谈》一书记载有此拳。此拳与福建南拳、广东南拳等都有内在联系，在全国传统武术拳术种类中独树一帜，被列为全国 129 种优秀拳种之一，据《浙江省武术拳械录》记载，1929 年在“浙江国术游艺大会”上，瑞安谢忠祥表演了温州南拳代表套路“六步拳”，经专家考证为明代古拳种。至今其拳术套路有战拳、鹤拳、中栏、鸡拳等 200 多个、器械套路 70 多个、对练十多个套路等。

地处浙江南部的温州与福建莆田少林寺接近，被认为是浙江南拳的发源地。有据可考籍贯的 219 名全国武状元中，有 41 名是浙江人，占总数的 18.7％，其中南宋 24 人，明朝 9 人，清朝 8 人。武状元的分布集中于温、台、金、绍 4 州府，这里正是浙江南拳的主要传承之地，而温州平阳更是一枝独秀，占浙江武状元总人数的 1/3，这里也被公认为是温州南拳的发源地。

四、文化价值

民间把中国南北武术的特点概括为“南拳北腿”， 温州南拳是南拳派别中重要的一支，作为南拳派打法，突出南拳短打的技法，强调紧固门户，不离子午，手法短桥善变，吞吐浮沉，在其套路中往往腿法、跳跃动作较少，手法较多。温州南拳与福建南拳、广东南拳相比，具有自身的一些特征：

温州南拳源于浙东南先民劳歇时进行的角逐、对练等民间游戏以及长期与海盗、倭寇斗争演化的武功技艺，它没有福建南拳正宗的血统也没有广东南拳的名气，正如中华武术泰斗蔡云龙所言：“温州南拳更古朴、更粗犷。”

由于特殊的地理位置和历史，温州南拳在近千年的演变过程中，不断推陈出新，其中比较典型的有马坦拳和内家拳，两者皆为浙江省非物质文化遗产项目。

参考

温州南拳的兴起及特点研究--中国期刊网

http://www.chinaqking.com/yc/2016/609358.html

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