呼吸肌包括哪些

呼吸肌包括哪些 什么是腹式呼吸？该如何练习？

什么是腹式呼吸我们呼吸分为胸式呼吸、腹式呼吸。

胸式呼吸即单靠肋骨的扩张来吸气，主要由肋间肌带动呼吸。

腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动，减少胸腔运动来完成的。

吸气时横膈膜下降，腹部扩张；吐气横膈膜上升，腹部收紧。

腹式呼吸的好处1、扩大肺活量，改善心肺功能。

吸气时可以让胸廓得到最大限度的扩张，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2、促进腹部脏器的活动。

改善肠胃功能，促进消化，预防便秘。

3、腹部肌肉活跃，消除腹部多余脂肪，保持腰线。

4、深层肌肉活跃，稳定骨盆。

预防骨盆歪斜，出现骨盆前倾或脊柱侧弯等情况。

5、腹横肌活跃，可以很好的保护腰椎，预防腰椎问题。

6、改掉错误的呼吸模式，采用腹式呼吸后，可以很好的缓解肩颈酸痛问题。

所谓错误呼吸模式是吸气耸肩，气息吸的浅。

因为身体需要充足的氧气，如果气息浅就只能加快呼吸频率，从而肩颈肌肉紧张，出现肩颈酸痛、僵硬的情况。

如何练习腹式呼吸1、调整呼吸模式仰卧，骨盆下方垫高，屈膝双脚踩地。

一手放在肋骨旁，一手放在小肚子上。

想象有一根管子从嘴巴通到肚子里。

鼻子吸气，经过呼吸道，气体进入肚子，腹部向四周扩张。

嘴巴吐气，就像吹去镜片上的灰尘一样，把气吹出来，腹部向里收缩。

注意:吸气时不要耸肩，放在肋骨上的手监督自己吸气时肋骨有没有上提耸肩。

2、激活腹横肌熟悉呼吸模式之后，同样鼻子吸气，腹部扩张。

嘴巴吐气，让肚子向里收缩，感觉像束腰带一样，把内脏都裹紧了。

这时候手去按肚子，肚子是发硬的，就像练腹部肌肉，肌肉发力的感觉。

如果找不到腹部发力感，可以在吐气时候，发出”哈“的声音，这样比较容易找到腹部收缩发力感。

3、加强腹内压前面两步熟悉之后，可以练习吹气球，增强腹内压强。

准备一个普通气球，同样的仰卧姿势，用腹式呼吸吹气球。

吸气腹部扩张，吐气腹部收紧，把气压出来，通过嗓子把气送出来。

再次吸气时捏住气球，吐气松开气球口，继续向里吹起。

注意：嘴巴不要闭太紧，让嗓子和嘴巴形成一个圆孔，把气吹出来。

如果闭太紧，气容易存到胸腔，最后还是用腮吹的，这种方式是错的。

练习强度在上面三步练到位之后，可以用仰卧换为站姿，做同样的动作，看能不能仍旧找到感觉。

腹式呼吸其实人人都会，他一点也不神秘。

在说腹式呼吸之前，先简单说一下呼吸。

呼吸大家都知道。

吸入氧气进肺部，再输送到身体的各个部分滋养身体。

呼气时再收集全身代谢的废气，通过肺部呼出体外。

周而复始不停循环，维持身体代谢，维持生命。

在这儿就有一个关键的问题，同样的一个人使用不同的呼吸方法，肺部空间的利用率和吸入的氧气量是不一样的。

我们平时大多数人用的呼吸是胸式呼吸。

什么是胸式呼吸呢？就是每次吸入的氧气量少，只能充满肺顶部，肺的底部还没有吸入空气，就已经往外呼气了。

相当于肺的底部边缘，其实根本没有参与到呼吸中。

所以只能看到胸口随着呼吸起伏。

那什么是腹式呼吸呢？在说腹式呼吸之前，先说一下横膈膜。

横膈膜是把胸腔和腹腔隔开的一层膜。

腹式呼吸吸入的氧气量多，一直到肺的底部，肺的边缘都充满氧气。

氧气会把肺完全的撑开。

这时候肺的底部就会把横膈膜向腹腔压。

呼气的时候随着气体排出去横隔膜又会向上回到它原来的位置。

看上去腹部就会随着呼吸起伏。

如果你完全理解了上面这段话。

理解了腹式呼吸的原理。

那腹式呼吸的好处就很好理解了。

1、增加氧气吸入量。

氧气是身体的能量，更多的氧气可以给身体带来活力和健康。

2、增强整个呼吸系统的功能。

用进废退，是自然法则。

腹式呼吸可以让整个肺部参与呼吸，加强整个呼吸系统功能。

3、轻柔按摩腹部脏器。

这是由横膈膜的上下运动带来的效果。

横膈膜的升降可以按摩腹部脏器，增加肠蠕动，缓解便秘等。

4、腹式呼吸，还可以安抚情绪。

安神助眠。

睡觉前在床上闭眼练会腹式呼吸可以有助于入眠，提高睡眠质。

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