失眠怎么办

失眠怎么办,第1张

很多种因素可以引起失眠,所以治疗失眠要查明原因,对症治疗。

非药物性治疗常用方法有以下几条:

1、睡眠卫生:① 睡眠时间要适度;② 睡眠和觉醒要有规律;③ 卧室温度适宜,光线不要太强,环境安静;④ 避免睡前兴奋性活动;⑤ 饮食不要过饱;⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料(如咖啡、茶等)和药品;⑦ 日间适当锻炼。

2、刺激控制训练:即建立规律性睡眠-觉醒模式。程序包括:① 只在要睡眠时才上床;② 床及卧室只用于睡眠,不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等;③ 若上床一刻钟仍不能入睡,则应起床去另外的房间去,仅在又有睡意时方回到床上;④ 无论夜间睡多久,清晨应准时起床;⑤ 白天不打瞌睡。

3、睡眠约束:即限制睡眠,减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时,睡眠窗即为5小时,睡眠效率为55%~60%。标准:当睡眠效率超过90%时允许增加15~20分钟卧床时间;当睡眠效率在80%~90%时保持卧床时间不变;当睡眠效率低于80%时应减少15~20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。

4、放松训练:

渐近性肌肉放松方法

通过学会和练习掌握系统地紧张并松弛躯体的每组主要的肌肉群,使得它们达到并保持比先前更松驰的状态。训练的过程通常是从躯体自上而下(如从头部开始,至颈部、胸部、上肢、腹部、腿部进行),或自下而上(如从双脚开始,至腿部、腹部、胸部、手臂、头部)进行的。

具体渐进放松训练的程序如下:在一个较为安静环境中,舒适地坐在(或仰卧)沙发或床上:

1、头部放松训练

紧皱前额部肌肉,耸紧眉头,紧闭双眼,皱起鼻子和脸颊,咬紧牙关,紧收下颚,紧闭双唇,紧绷两腮;保持数秒钟;之后放松面部肌肉。

2上肢肌肉放松训练

伸出右手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。 伸出左手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。

双臂伸直,同时握紧双拳,并同时保持双臂部分肌肉的紧张;之后放松双手和双臂。

(3)躯干肌肉放松训练

头向后仰,挺起脖子,紧张脖子肌肉;之后放松脖子肌肉。

耸起双肩,紧张肩部肌肉;保持数秒钟;之后放松肩部肌肉。

挺起胸部,紧张胸部肌肉;保持数秒钟;之后放松胸部肌肉。

拱起背部,紧张背部肌肉;保持数秒钟;之后放松背部肌肉。

挺起腹部,紧张腹部肌肉;保持数秒钟;之后放松腹部肌肉。

屏住呼吸,紧张躯干所有部位肌肉;保持数十秒钟;之后放开呼吸。

(4)下肢肌肉放松训练

右腿伸直,右脚脚尖呈倒勾式,紧张右腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松右腿及右脚。

左腿伸直,左脚脚尖呈倒勾式,紧张左腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松左腿及左脚。

上述部位放松训练可反复数次,直至完全体验到放松为止。

5、如症状持续不能改善或加重,应及早就医,不要自行服药治疗,以免延误病情。

1、刺激限制治疗:因为对于大多失眠病人,在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示,要睡觉但难以入睡,还有挫折感。具体具体的治疗程序为:①只有当困倦时才上床;②如果不能在15~20分钟以内入睡或重新入睡,离开床到另一间屋子,只有当再感到困倦时才回到卧室;③每天晚上可以经常重复①、②过程;④每天早晨按时起床(有规律)不要计算一晚上共睡了几个小时;⑤不要在床上进行与睡眠不适应的活动,如在卧室内看电视、小说等,但可保留与睡眠有关的活动如性活动等;⑥白天的小睡时间不宜太长;⑦仅仅为了睡眠和性才使用床和卧室。

2、治疗失眠的小偏方,你可以选择其中之一:

①、睡前,用半脸盆热水,水温高一点较好,以自己的忍受为限,加一两醋双脚浸泡25分钟——30分钟,要保持水的温度,温度低了要加开水。并生吃葱白1-2根。

②、将酸枣仁炒熟后研成粉末,每晚睡前,取10g用开水冲服。连续服用3—5天,即可见效。

3、保持好的自然的心态。有许多时候,在自然规律面前,你没有什么人为的办法可用,这时候,你的努力已经起不到什么作用了。这时候你也不必再做什么努力,随它而去好了。而这样一来,事情还往往会向好的方向发展。另外,有的时候,人为的努力并不能产生好的效果,反而会让事情更不好办。其实,失眠这件事就是这样,你越是想睡着就越是睡不着。因为睡觉是一种不自觉中发生的事情,如果你有意地去做,则适得其反。在这里,人为的努力有时非但不会有什么好的效果,反而会使你的警觉水平更高,也就更加睡不着了。所以,要想睡好觉,就要把你的心态放自然一些,随便一些。

睡眠是人身体的自然反应,为什么总是失眠?困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,失眠就停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了.对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环.正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松.

非药物性治疗常用方法有以下几条:

1、睡眠卫生:① 睡眠时间要适度;② 睡眠和觉醒要有规律;③ 卧室温度适宜,光线不要太强,环境安静;④ 避免睡前兴奋性活动;⑤ 饮食不要过饱;⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料(如咖啡、茶等)和药品;⑦ 日间适当锻炼。

2、刺激控制训练:即建立规律性睡眠-觉醒模式。程序包括:① 只在要睡眠时才上床;② 床及卧室只用于睡眠,不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等;③ 若上床一刻钟仍不能入睡,则应起床去另外的房间去,仅在又有睡意时方回到床上;④ 无论夜间睡多久,清晨应准时起床;⑤ 白天不打瞌睡。

3、睡眠约束:即限制睡眠,减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时,睡眠窗即为5小时,睡眠效率为55%~60%。标准:当睡眠效率超过90%时允许增加15~20分钟卧床时间;当睡眠效率在80%~90%时保持卧床时间不变;当睡眠效率低于80%时应减少15~20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。

4、放松训练:

渐近性肌肉放松方法

通过学会和练习掌握系统地紧张并松弛躯体的每组主要的肌肉群,使得它们达到并保持比先前更松驰的状态。训练的过程通常是从躯体自上而下(如从头部开始,至颈部、胸部、上肢、腹部、腿部进行),或自下而上(如从双脚开始,至腿部、腹部、胸部、手臂、头部)进行的。

具体渐进放松训练的程序如下:在一个较为安静环境中,舒适地坐在(或仰卧)沙发或床上:

1、头部放松训练

紧皱前额部肌肉,耸紧眉头,紧闭双眼,皱起鼻子和脸颊,咬紧牙关,紧收下颚,紧闭双唇,紧绷两腮;保持数秒钟;之后放松面部肌肉。

2上肢肌肉放松训练

伸出右手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。 伸出左手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。

双臂伸直,同时握紧双拳,并同时保持双臂部分肌肉的紧张;之后放松双手和双臂。

(3)躯干肌肉放松训练

头向后仰,挺起脖子,紧张脖子肌肉;之后放松脖子肌肉。

耸起双肩,紧张肩部肌肉;保持数秒钟;之后放松肩部肌肉。

挺起胸部,紧张胸部肌肉;保持数秒钟;之后放松胸部肌肉。

拱起背部,紧张背部肌肉;保持数秒钟;之后放松背部肌肉。

挺起腹部,紧张腹部肌肉;保持数秒钟;之后放松腹部肌肉。

屏住呼吸,紧张躯干所有部位肌肉;保持数十秒钟;之后放开呼吸。

(4)下肢肌肉放松训练

右腿伸直,右脚脚尖呈倒勾式,紧张右腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松右腿及右脚。

左腿伸直,左脚脚尖呈倒勾式,紧张左腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松左腿及左脚。

上述部位放松训练可反复数次,直至完全体验到放松为止。

5、如症状持续不能改善或加重,应及早就医系统抗焦虑、抗抑郁治疗,不要自行服药治疗,以免延误病情。


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