哪些体能加强训练可以增强自己的速度、灵敏和反应能力？

小伙伴们，回想一下，在锻炼的过程当中，有没有人对我们说过这样的话：

“体能太差来，你该提高体能。”

“体力不行，该提高一下你的体能”....

那到底什么是体能训练呢？体能训练又从哪里来呢？现在这个时代的体能训练什么样子呢？体能训练的维度？

今天我们一起来看一下“体能训练”到底是什么？

什么是体能训练？

体能训练（strength training and conditioning ,S&C)这一术语已定为多种方式的整合训练。在此之中，我们的抗阻训练（resistance training ,RT)是核心，同时根据运动员的需要增加其他的训练模式。对于我们普通的健身者来说，负重训练加上柔韧性和心肺功能训练，多种方式的训练可以改善与健康及与运动技能相关的肌肉体能指标。

体能训练的维度

好多人都说：体能训练是专业运动员训练的东西，大众接触不到。看到这里，其实体能训练是一个很大的训练体系，他的分支有很多，主要分为一般宴让体能（健康体能），和专项体能（竞技体能）。一般体能是专项体能的基础。

一般体能（健康体能）：是指提高人的身心健康和生活质量，通过提升这些方面来提高人的运动表现，它包括了：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性、身体组成。

专项体能（竞技体能）：专项体能在原有的基础上，我们还需要爆发力、速度、灵敏性、平衡和协调能力。运动这些能力结合运动专项的技术动作，从而提升运动表现和提高运动成绩。

我给大家做了一个思维导图方便大家分清楚一般体能（健康体能）和专项体能（竞技体能）都包括什么！方便大家了解的更清楚。

体能训练的早期起源

一些资料证据显示，肌肉力量和抗阻训练的起源可追溯到几千年的远古。约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上的艺术作品描绘了多种类型的力量竞赛。约公元前1800年，爱尔兰举办针对力量和爆发力的投掷比赛。

由于战事频繁，很多地区都期望拥有强大的军队。因此，公元前1122-225年的中国，橡祥猛肌力测试服务于军事目的。

或许人们更加熟悉的是公元前六世纪古希腊人的赞誉。众所周知，古希腊人在体育和竞技运动方面追求卓越。再到公元前776年的奥林匹克运动会（包括竞走、铁饼和标q、跳远（负重）摔跤、拳击、马术、搏击和五项全能）许多人在体育馆训练以增强体能。

在了解体能训练的起源的时候，我们需要知道一个人，那就是Milo of Crotona 或许是最著名的的希腊大力士。Milo获得5次摔跤冠军和22次力量项目的冠军。他被认为是首位在抗阻训练中使用间接性负荷的人。

19世纪体能训练的进展

在19世纪里，体能训练的到日益普及。体能训练的到了长足的进步。最开始的训练方式有了最初的样子。一些项目也开始逐渐融入一些训练，比如徒手抗阻训练、健美 *** 、柔韧性训练、舞蹈。有趣的是，当时哈佛大学毕业的医生Dudley-Sargent发明了几种健身器材并且开发了测试肌力和运动表现的方法。（莫扎特Sargent纵跳实验）

20世纪体能训练的进展

20世纪初期到中期发生了诸多变化。与抗阻力训练有关的传说和误解开始升级，尽管大力士到各地去巡演出，但是其中一些人已经开始趋向于市场的商业化。比如Charles Atlas他自己推崇他自己的训练体系（动态张力训练）12节抗阻课程组成，每天15分钟，场地不限制。

这个时期另外一个推进体能训练发展的一件事是1899年，Bernarr Mcfadden出版了第一期有里程碑意义的杂志《Phyical Cutural》 。与此同时，Hopton Hadley 出版了另外一本杂志《Health and strength 》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》。历史悠久的《Iron Man》 于1936年由Peary 和Mable Rader 出版发行。

在这个世纪也诞生了一些运动项目，比如奥林匹克举重（19世纪末），健美比赛（20世纪初），力量举（20世界50年代末）等等....

更有趣的是：在早期健美比赛的时候，参赛者必须参加举重比赛才能有资格参加健美比赛。

到最后发展成现在的大力士比赛。

由于对梁桥抗阻训练的误解，负重训练起初并不被其他的竞赛项目所看好，也不会去把抗阻训练融入到自己的训练当中。

最早采用抗阻训练的是投掷项目。当时4届奥运会铁饼金牌获奖者AL Oerter就是最开始用抗阻力训练的运动员。

直到20世纪60年代末，美国橄榄球球队雇佣第一个全职的体能教练，为随后的时代铺平了道路。

当今体能训练

现如今，抗阻训练几乎是所有人推荐的锻炼方式。因为，它在临床、健身和运动人群中证明可以促进身心健康，提高运动表现。全民健身的时代已经来临。

运动员的体能训练就更加的详细和精致，他们分为休赛期、季前赛、赛季中。不同的时间段有着不同的体能训练方法来维持运动员的竞技水平。

总结

这些就是我们的体能训练，它的起源、他的发展历程、它包含了什么、它是什么。

如果还觉得体能训练离你很远，那我们就大错特错了。它在我们的生活中到处可见，和我们的生活也息息相关。我们一定要加强自己的健康体能，如果你喜欢一些体育运动的话，也可以尝试去提高竞技体能。

无论为了健康，还是竞技体育运动表现，快点开始我们的体能训练吧！

身体多运动、多与动态事物接触，加强应变能力；多看相关书籍增长综合知识；多读案例分析，提高逻辑思维。

单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提谈孙高敏捷度的基础。

培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程察侍贺中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快败派慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。

1、分离高质量RNA成功的cDNA合成来自高质量的RNA。高质量的RNA应保证全长并且不含逆转录酶的抑制剂如EDTA或SDS等，以及尽可能减少基因组DNA污染。RNA的质量决定了你能够转录到cDNA上的序列信息量的最大值。

2、使用无RNaseH活性的逆转录酶在逆转录反应中经常加入RNase抑制剂以增加cDNA合成的长度和产量。不管是M-MLV还是AMV，在本身的聚合酶活性之外，都具有内源RNaseH活性。RNaseH活性同聚合酶活性相互竞争RNA模板与DNA引物或cDNA延伸链间形成的杂合链，并降解RNA:DNA复合物中的RNA链。被RNaseH活性所降解的RNA模板不能再作为合成cDNA的有效底物，降低了cDNA合成的产量和长度。因此消除或大大降低逆转录酶的RNaseH活性将会大有裨益。

3、提高逆转录保温温度较高的保温温度有助于RNA二级结构的打开，增加了反应的产量。对于多数RNA模板，在没有缓冲液或盐的条件下，将RNA和引物在65℃保温，然后迅速置于冰上冷却，可以消除基罩大多缺锋野数二级结构，从而使引物可以结合。

4、促进逆转录的添加剂包括甘油和DMSO在内的添加剂加到第一链合成反应中，可以减低核酸双链的稳定并解开RNA二级结构，最多可以加入20％的甘油或10％的DMSO而不影响SuperScriptⅡ或M-MLV的活性。AMV也可以耐受最多20％的甘油而不降低活性。

5、RNaseH处理在PCR之前使用RNaseH处理cDNA合成反应可以提高灵敏度。对于某些模板，在cDNA合成反应中的RNA会阻止扩增产物的结合，在这种情况下，RNaseH处理可以增加灵敏度。一般当扩增较长的全长cDNA目标模板时，RNaseH处理是必需的，比如低拷贝的tuberous scherosisⅡ。对这种困难模板，RNaseH的处理加强了SuperScriptⅡ或AMV合成的cDNA所产生的信号。对于多数RT-PCR反应，RNaseH处理是可选的，因为95℃保温的PCR变性步骤一般会将RNA:DNA复合物中的RNA水解掉。

6、小量RNA检测方法的提高当仅有小量RNA时，RT-PCR尤其具有挑战性。在RNA分离过程中加入的作为载体的糖元有助于增加小量样品的产量。可以在加入TRIquick的同时加入无RNase的糖元。对于小于50mg的组织或106个培养细胞的样品，无RNase糖元的建议浓度为250μg/ml。在使用SuperScriptⅡ的逆转录反应中加入乙酰化BSA可以增加灵敏度，而且对于小量RNA，伏喊减少SuperScriptⅡ的量并加入40单位的RnaseOut核酸酶抑制剂可以提高检测的水平。如果在RNA分离过程中使用了糖元，仍然建议在使用SuperScriptⅡ进行逆转录反应时加入BSA或RNase抑制剂。

7、减少基因组DNA污染：RT-PCR所遇到的一个潜在的困难是RNA中有基因组DNA污染，可以在逆转录之前使用扩增级的DNaseⅠ对RNA进行处理以除去沾染的DNA。将样品在2.0mM EDTA中65℃保温10分钟以终止DNaseⅠ消化。EDTA可以螯合镁离子，防止高温时所发生的依赖于镁离子的RNA水解。为了将扩增的cDNA同沾染的基因组DNA扩增产物分开，可以设计分别同分开的外显子退火的引物。来源于cDNA的PCR产物会比来源于污染的基因组DNA的产物短。另外对每个RNA模板进行一个无逆转录的对照实验，以确定一个给定片段是来自基因组DNA还是cDNA。在无逆转录时所得到的PCR产物来源于基因组。

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