番茄钟工作法

番茄难道不是我们常吃的西红柿吗？番茄工作法是什么？番茄工作法是一种简单有效的时间管理方法。它的大致原理就是把漫长的一整天划成一个一个小的时间段，利用一个像“番茄”一样的时钟设置成固定的时间倒计周期，在一个番茄期内只专注于做一件事，计时结束后休息几分钟然后开始下一个番茄周期。 番茄工作法可以帮助人们战胜拖延，提高工作效率。而这本《番茄工作法图解》是作者史蒂夫·诺特伯格根据自身使用番茄工作法的经验，用生动的语言，传神的图画，告诉我们如何运用番茄工作法进行有效的时间管理，如何在一个番茄钟内应对各种突发状况，提高工作效率。    首先，我想先问你一个问题。在工作生活中，你有拖延症吗？你是不是每天总有做不完的事？总是无法集中时间和注意力？是不是经常被各种琐碎的事占据大量的时间？是不是感觉小事忙活一天，大事一件没干，每天过的浑浑噩噩，毫无方向感和成就感？如果你有以上这些情况，那就是因为你没有安排好自己的时间，没有找到正确的时间管理方法。 那怎么办？有没有什么简单有效的方法让我们战胜拖延，高效利用时间？ 当然有！今天介绍的这本《番茄工作法图解》，就为我们介绍了一种非常简单、容易实行的时间管理方法。 首先，让我来介绍番茄工作法以及本书的由来。 番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛创立的。在大学期间，他感觉自己的学习效率非常低，于是就和自己打赌，强迫自己把心思专注在学习上，哪怕只是10分钟也好，后来他找到了一枚厨房定时器用来计时，以此集中注意力，结果发现自己的学习效率有了很大提升。因为那枚厨房定时器的形状像一枚“番茄”，于是就把这种管理实践的方法叫番茄工作法。 本书的作者是史蒂夫·诺特伯格，一名来自瑞典的程序员，他是番茄工作法的亲身实践者，在书中，他用图文并茂的形式将番茄工作法的理论、方法技巧以及注意事项为我们一一道来。 那么，到底什么是番茄工作法？ 番茄工作法是以25分钟为一个周期开始计时工作，闹钟响起后立刻停止，这段时间算一个番茄钟。每个番茄钟之间用3~5分钟进行休息，劳逸结合。  每4个番茄钟结束后进行一次大休，时间为15~20分钟。需要注意的是，一个番茄钟的时间是不可分割的， 当番茄计时器响起的时候,就表示你必须停止手中的工作,即使你觉得剩下的几分钟内能马上完成,你也不能再继续工作。 番茄工作法的核心是“专注于当下”， 即把注意力集中在“当下”。其意义并不是拘泥于25分钟的形式，而是让你更珍惜当下的每一分钟。如果你克服了自己的惰性，有效地完成每一个番茄钟，那么工作效率就会大幅度提高，还能获得成就感和满足感。 那么，我们在工作中要如何执行属于自己的番茄钟呢？ 书中介绍，番茄工作法包含以下五个阶段：计划、跟踪、记录、处理、可视化,也就是回顾总结。 第一阶段，计划。具体来说就是在每一天的开始，从所有要办活动事项中提取最重要的几项，按顺序在纸上列出来。 第二阶段，跟踪。在确定当天的所有活动事项后，开启番茄钟，按纸上列的顺序执行每项活动，中间需要跟踪收集工作过程的各项数据，如工作完成进度，被迫中断的次数等。 每三阶段，记录。在一天的工作结束后，将当天收集的所有数据归档记录。 每四阶段，处理。处理就是根据记录的数据，进行分析，从中提取有用的信息。 第五阶段，可视化。根据记录整理的信息，对一天的工作进行再次回顾，分析并从中找出改进思路，以此获得最适合自己现实习惯的方法。 一句话总结，就是在一天开始时进行计划，一天结束时进行记录、处理和可视化，在两者之间，进行跟踪。 在实行番茄工作法的过程中，我们还需要准备一些辅助工具。 首先，我们需要准备三张纸和一支笔。 第一张纸，记录近期要做的事。将所有近期需要做的事情都记录在纸上，就像你要去超市买东西列清单一样，只不过这里的记录不是要买的东西，而是要完成的事情。这张纸可以用很多天，想到新的事项随时添加上去，完成后就可以划掉。 第二张纸，记录今日要做的事。具体是，每天开始工作前选择近期重要紧急的事务，根据当天可分配的时间写入第二张纸中，并计划好执行这一任务所需的番茄钟个数。注意不要超过每天能承受的最大番茄钟数量，以免无法完成任务，给自己带来失落感。 第三张纸，记录每日执行及完成情况。如执行中遭遇的中断总次数、完成质量的评价等。记录这些是在回顾的同时，进行归纳总结。 我们开启番茄钟，要先根据计划按照第二张纸上的记录执行。每完成一个番茄钟的时间就进行一次短休息，一般是3-5分钟，每4个番茄钟后进行长休息，大约15-20分钟。休息期间不要思考番茄钟内的事情。休息结束后检视任务优先级，决定继续相同任务，还是切换到更高优先级的任务。番茄钟内禁止切换任务，如果番茄钟内已完成既定工作，则将已完成的工作温故而知新，再复习回顾一遍。 在根据计划执行番茄钟后，我们就需要跟踪、记录、分析处理和可视化的总结，这就是第三张纸的目的了。第三张纸的记录和回顾是为了更有效地进行自我审查和优化番茄工作法。 刚才讲了如何制定番茄钟，接下来再讲讲我们该如何去处理意外打扰。 比如，当你正在一个番茄钟内专注做事，这时候桌上的电话突然响起来，或者隔壁领导叫你到他的办公室去一趟，又或者你突然内急想上厕所……等等，遇到这些突发状况时你该怎么办？ 根据作者的介绍，番茄工作法把这种中断分为两种， 一种是内部中断，一种是外部中断。 所谓内部中断，是指由自身引起的，又分为可控制中断和不可控制中断。 可控制中断，比如想起来倒水喝，想给朋友打个电话，或者突然想到该把手头的一个文件给同事送去等。那它的解决方法就是：把它记录到今日待办中的紧急事务中，放置到某个番茄钟完成，保证当前工作不要停。 不可控制中断，比如想上厕所等。这时候就需要把正在做的番茄钟报废，把中断事情解决后再重新开启新的番茄钟。特别要注意不可以中断后继续进行之前的番茄钟，以免打乱节奏。 所谓外部中断，是指外界的打扰。又分为可延后的中断和需要立即执行的中断。 可延后中断，比如朋友打来电话向你请教问题等，这时你就可以明确地告知他自己的情况,并商量推迟答复或解决。然后再把这个中断内容添加到今日待办事项中，放置到某个番茄钟完成，注意自己手头的工作不要停。 介绍了可延后中断，现在来说说需立即执行的中断，比如领导喊你到他的办公室等，这时候就需要你把正在做的番茄钟报废，事情解决后重新开启新的番茄钟。 总之，不管是外界的打扰，还是自身引起内部中断，只要我们做好判断，沉着应对，就能够用番茄工作法处理好手头的事情，管理好自己的时间。以上介绍了番茄工作法的原理和如何执行，那么在具体使用中我们还应注意哪些细节问题？ 第一点，需要特别强调的是，番茄工作法定的25分钟只是作者经过实践检验后给我们的建议，我们可以在自己记录、分析后进行更改，比如说你在实践过程中的中断太多，可以考虑缩减番茄钟周期时间。但每次更改都要在上一次更改实践实施两周后才能更改，以此确定它是否真的不合适自己。因为长时间的实践才能真正体现出周期时间是否合适，太频繁的更改只会打乱节奏，扰乱工作。 第二点，要集中精力放在当前的番茄时间上,完成了,再跳到下一个番茄时间。也就是说 ，要把注意力要放在当下,而不要在番茄钟工作时间内胡思乱想。 第三点，每个番茄钟之间的休息必须是真正的休息，什么也不做。如果25分钟响铃后你手上是停止工作了，然而脑子里还一直在思考工作的事，这种就不是真正的休息。真正的休息是行动与思想保持统一，把思想与脑袋放空，你可以发一会儿呆，也可以睡一觉。这就是我们常说的养精蓄锐，休息好了才能拿出更好的状态进行下一个番茄钟，工作效率也会大幅度提高！ 第四点， 如果你在番茄计时器响起前就提前完成了手头工作,也不要急于开始下一项工作，这时你可以利用剩余的一部分番茄时间复习一遍之前所学的内容,或检查一下所做的工作,记录一下你所做的事情,直到铃声响起。温故而知新，这样也可以使你得到提高。 第五点、我们需要坚持自我观察和分析。古话常说的’吾日三省吾身’也是这个道理。每完成几个番茄钟时间，要自我观察和分析，看看自己是不是时间规划得不合理，又或者是不是被很多杂事打断了。 原因是什么？应该采取什么对策？ 不断在最开始的基础上提高，自我改变是一个长期而艰难的过程，只有不断自我观察和分析，提出小的改进方法，才会慢慢改变原有的坏习惯。前面我们把番茄工作法的原理和方法都讲完了，那这本书还有哪些亮点呢？ 本书的第一个亮点就是从结合人类的生理构造上分析番茄工作法实施的可能性。 人的大脑的结构分为四个层次：脑干、边缘系统、皮层、额叶。脑干为我们提供可靠的条件反射机制，边缘系统帮助我们进行长期记忆，大脑皮层使我们能够认知和思考，额叶使我们能记忆、判断、分析、发明创造等。 作者在书中指出：“科学研究表明，我们的左右脑有不同分工，执行相同的动作和程序，可以使大脑自我调整到最佳状态，而随意变更节律会导致头脑混乱。这就如同我们制定番茄钟，设置固定的时间为一个周期，每日记录并执行，并且不可以轻易变更周期时间。让大脑适应番茄周期后，闹钟一响起就形成条件反射，立马集中精神进入到工作状态。 “另外，研究还表明，大脑在没有思考问题的时候，能为我们提供新思路和新见解。不休息，大脑要弥补多巴胺产量的不足，人就容易焦虑而效率低下。所以大脑需要定期休养，包括短暂休息和较长休息。”这就如同我们每个番茄周期中间安排的3-5分钟的休息，每4个番茄钟之间安排的一次15-20分钟的大休息，休息是为了获得新的能量，进而提高下一个番茄钟内的工作效率。 本书的第二个亮点是番茄工作法中用到的预估法。就是我们常说的不要总是低头拉车，也要抬头看路。比如你想要开公司，你肯定要提前做好各种预算。工作上也是同样道理，一天开始之前，需要提前预估当天的时间安排。 番茄工作法中的预估，就是每日早晨提前对当日清单中的事项，预估它们所需的蕃茄钟个数，同时记录的时候也需要写下预估和实际“番茄钟”数量，以便调整。预估也是承诺，预估结果可以提高做事的积极性。 总结一下：预估就是根据你自身的经验提前做的计划，包括时间的分配，事情的轻重缓急等，做好记录，对自己要做的事情心中有数，目标清晰。预估的意义在于你能够更好的把握每一刻，合理利用自己的“番茄钟“，提高工作效率，找到最适合自己的工作方式和时间管理方法。 本书的第三个亮点是文中反复提到的回顾法。刚开始执行番茄工作法的时候，每日结束时要对当天的安排进行回顾，是为了更好的执行自己的番茄钟，找到适合自己的番茄工作法。学习之后不仅在短时间内要做回顾和复习，一天后、一周后、一个月后或半年后更是要不间断的复习，反复回顾，加强记忆力。 做任何事都不要有一劳永逸的想法，就算是世界上最顶级的钢琴家，他的演奏水平也无一不是通过不断的练习、刻苦的训练才能达到的。铁杵成针、水滴石穿，只有不断的回顾，头脑记忆中对这部分的阻力才会慢慢减少，才能通过量变引起质变。 本书的第四个亮点是向我们介绍了如何有效休息。两个番茄钟之间短暂休息的主要目的是为了让大脑放松， 并且对之前吸收的知识进行后台处理，所以要拒绝做作任何会造成大脑额外压力的事情。文中介绍了以下几种迅速进入放松状态的方法。 第一种是从当前的工作状态分身出来，放下手头的电话或邮件，站起来溜达溜达、喝点水、冲杯咖啡。 第二种是找一张舒适的椅子或沙发躺下，找到自己最放松的姿势，让全身放松。 第三种是发挥充分的想象力，如想象一台扫描仪将你从头扫描到脚，你把注意力专注在光带所及之外的每一个部位，让全身的肌肉得到放松。 番茄钟内的目标是专注高质量的工作，休息期间的目标是进行专注而高质量的放松，调节你处于紧绷状态的脑神经，保养你的大脑，让你保持一整天的好精力。 本书的第五个亮点是介绍了番茄工作法在团队中的应用。番茄工作法不仅仅只是针对个人的时间管理方法，它具有应变能力，也适用于双人组合、会议和多人团队。 番茄工作法在会议中是怎样用的呢？首先，可用白板列出会议要完成的全部议程，按优先级排序。然后打开番茄钟，全体投入到第一项议程中，响铃后停止，休息后同次启动番茄钟进行接下来的议程。按照这种方法，会议的效率将会大幅提高。 两人组合使用番茄钟的时候，要注意把握好节奏，两人在时间上要随时保持沟通，以达到工作状态和休息状态同步。团队多人一起使用番茄钟时也是一样，提前做好规划，确立团队做事的方法，保持内部沟通，统一好步调，随时跟踪进度，团队齐心协力共同完成待办事项。 总的来说，番茄工作法最重要的就是让你把时间和任务化繁为简，化整为零。把目标分解并清晰化、明确化。每天定下目标，然后在番茄钟内执行，休息、判断优先度，再继续执行下一个番茄钟，同时进行记录，最后分析处理并加以改善。 用番茄工作法做事你会发现工作不再杂乱无章，时间安排得井然有序，效率大大提高了，你更受老板重视了。同样，用番茄工作法带团队，你会发现团队凝聚力和执行力会有大幅提升。

1、计划：从“活动清单”中提取最重要的活动，填写到“今日待办”中。可以填写预估番茄钟数（画方框，一个方框表示一个番茄钟），注意番茄钟不可分割。若一项活动的预估番茄钟数超过7，则该活动需要分割；

2、跟踪：在每个番茄钟内，收集一些指标，如中断次数；

���3、记录：一天结束时，将收集的数据归档，写入“记录”表格；

4、处理：从记录的原始数据中提取有用信息，如平均中断次数、一天完成的番茄钟数、一项活动在活动清单中停留的平均时间等；

5、可视化：将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如预估的今日待办是否与实际相符。

1、计划（plan）：定义预期的结果，以及达成它所需的流程；

2、执行（do）：实施该流程；

3、评估（check）：对流程进行衡量，比较实际结果与预期结果，找出差距；

4、应用（act）：对差距进行分析，找出问题根源，以图改进。

1、今日待办：填写日期、名字、打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的；

2、活动清单：填写名字、最近要进行的活动，不需要排序。同张活动清单可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的；

3、记录表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同张记录表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

1、1个番茄钟后，在“今日待办”的该项活动画个×；

2、休息3到5分钟，4到5个番茄钟后休息半个钟；

3、在休息期间要完全放弃思考，最好起来走动一下。

1、每次有一项活动完成，就在“今日待办”中把它划掉；

2、如果预估的方框不够用了，则在方框后补画预估的番茄钟，用圆圈表示，代表二次预估；还是不够的话，再画三角形，代表三次预估；

2、每个时钟之前重新评估活动优先级；

3、不要在番茄钟进行中切换到另一项活动；

4、如果任务提前完成，用剩下的时间过度学习，过度学习是指达到熟练程度后，继续学习或练习的行为。

1、遇到内部中断：接受、记录并继续。在“今日待办”的当前活动做个标记（右上角 标记 ’），表示中断一次。在“今日待办”下方填入计划外紧急，在“活动清单”中填入计划外事件（活动前标记 u 和最后期限，数量多表示预估误差大）；

2、遇到外部中断：告知对方自己有事在忙，协商能否晚点沟通，记录（在“今日待办”当前活动右边标记 - ，新增活动至“今日待办”与“活动清单”）并继续当前番茄钟；

3、确实紧急需要立即处理的事情，作废当前番茄钟，完成当前事情后休息3分钟再重新开启新的番茄钟。

1、在一天结束时，将跟踪数据填入“记录表格”，表格第一列是今日活动；

2、第二列记录今天完成的每项活动被高估和低谷的番茄钟数。例如多预估了3个番茄钟，记为+3，少预估2个，记为-2；

3、第三列记录重新预估的次数。二次预估记为1，三次预估记为2；

4、我们的目标是不断调整自己的预测，提高准确度，让2、3列都为0；

5、最后，还要花时间进行每日回顾。

1、番茄时钟法也适用于开会。用白板列出会议要包括的全部活动或全部预期成果，给它们进行优先级排序，然后扭启番茄钟，开始第一项活动。番茄钟之间同样进行适当的休息；

2、番茄时钟法可以按自己的想法灵活调整，例如将“活动清单”修改为“进度表格”，第一列的每一行是本月内的一项活动，第一行是本月的每一天。如果该天完成了该活动，则在对应位置画×，如果工作了但未完成，则画圈。圈多代表总是高估了自己所能兑现的承诺；如果某个活动有许多空圈，则可能需要分解它。

——著作权归原作者所有——

——全书完——

【阅读时间】2022.05.23-Day25

【阅读书籍】番茄工作法图解

番茄工作法所需工具：

笔、3张纸、1个计时的仪器

具体方法如下：

一、第1张纸，设计为活动清单：

1.写下名字

2.写出所有需要做的代办事项

  ① 言简意赅，自己能看懂，并且过一两个人仍然能看懂

  ② 无需排序，想到什么就写下什么，可将时间进行分类

  ③ 完成一个，即可将其划掉

  ④ 过程中脑子里面一想到其他需要做的事情，先将其记录再活动清单中

二、第2张纸，设计为今日待办：

1.写下日期、名字

2.从活动清单中，挑选出当天需要完成的事项

注意考虑全部做完的原则

3.写下活动清单后，即可扭动番茄钟开始工作

三、第3张纸，设计为记录表

1.列出流程指标

2.记录过程实际，例如一个番茄钟内中断几次等等

3.将数据归档

 通过这个动作，可对整个流程进行改进

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