训练正念7个简单入门的方法

越南著名的佛教禅宗僧侣释一行，推广日常生活禅，入门课即是学习“正念（Mindful）”；他著作极广，百本以上的作品中，英文著作就有40多本，包括著名的《正念生活艺术（The Art of Mindful Living）》。

以下是学习者依据他的思考方式，活用在日常生活中，“正念”需要有些入门方法，基本提示如下:

1.从一个干净的地方起始

早上起床沐浴时，去感受水的温度、肥皂的味道和洗涤时身体的触感觉。保持与身体接触，有助于摆脱不断进入脑中的杂念。将注意力集中于身体，摆脱胡思乱想。

2.想开始的时候就开始

早晨氛围很适合练习正念，试着体认和了解早晨所做的所有事情，让感官能够感知到所从事的活动，意思是说，在喝咖啡的时候，要抑制住看手机的冲动。

3.平静的通勤

许多人发现，每天往返办公室之间的日常通勤，是压力最大的时候；不论是搭车或开车，都可以用这个时间来实践正念，把注意力带回到身体。在等交通号灯时，注意呼吸和坐姿的身体感觉，而不是不耐烦或沮丧。花点时间做自己，进入自我的环境。

4.短而美

意念练习就像间歇训练，靠短暂爆发增加耐力；最好练习整合一天之内的短时间，然后尝试强制去感觉一些还没有感受到的东西。随时以检验身体来测试，你的脚感觉如何？他们在鞋子挤得难受吗？试着脱下的鞋子，把脚掌在四周活动活动，用脚趾压压地面。你能一项一项地做到吗？

5.你在等什么？

大部分人每天都花费相当多的时间在等待，你可以充分利用这一时间，集中注意于呼吸。用鼻子呼吸时注意呼气与吸气的不同位置，当呼气时，感受到温暖的空气通过鼻子进入的凉爽的空气，吸气时注意空气通过喉咙后方、胸部膨胀和收缩的方式。

6.用实物提醒

以每天都可看到的东西作为提示，这也许是一张在办公室的画作或休息室的某个椅子，每当你看到这个东西时，就提醒你专注于当下。

7.顺利开始，顺利结束

晚上睡觉时自然放下，当意识到把身体置于床上时，可告诉自己“放下”、“松驰”，让身体休息；“正念”是一种技能，就像任何其他活动一样，练习越多越有效率，收益也更多。

但是，如果开始练习时发现难以集中意念，请不必气馁，正念不是最终目的，只是用来享受当下。

正念冥想训练方法如下：

正念冥想方法第一种 山的冥想

众舍正念冥想认为，你可以选择任何你觉得舒适的坐姿坐下来。如果盘腿坐会更好，因为这样的姿势更像一座山。在心中现象一座秀丽的山，关注它的雄伟，沉稳和美丽。观察它，体会它的品质。然后，将这座山代入身体，让你与心中的山融为一体。将自己幻化为一座山，体验山的力量与沉稳。

正念冥想方法第二种 湖的冥想

在心中想象湖水的图案后，可以躺卧下来，或是静坐，使自己与湖融为一体。想象自己就行湖水一样善纳万物。

众舍正念冥想认为，在每一个当下，伴着湖的形象呼吸，敞开心胸，映照浮现出的一切东西，留意自己头脑中的各种能量活动，留意自己的心灵什么时候平静如镜，什么时候风起浪卷，留意湖面之下的平静。

正念冥想方法第三种 行禅

你可以选择坐半个小时，或45分钟后，练习走禅一段时间。在练习走禅的时候，你可以将注意力集中在脚步运动上，也可以将注意力集中在行走的各个 分解动作上。比如：抬腿、向前推、放脚、着地。

众舍正念冥想认为，如果是坐禅和行禅相配合，你可以在家里选择来回的走。如果是单独行禅，你也可以选择到户外小路上行走。最主要是将注意力放在双脚上，全身心投入到当下中。

正念冥想方法第四种 立禅

立禅最佳的观想对象就是大树。众舍正念冥想认为，你可以想象自己像一颗树一样站立，双脚在地下扎根。

感受自己的呼吸，在每一刻，感受自己的站立姿势。呼吸，存在，感受风吹在皮肤上的感觉，感受双脚与大地的接触，感受心灵的跳动。

每一次，当身处林中或是山间，亦或是在等公交车时，尝试这样静立。当一个人独处时，可以张开双手，以各种姿势伸展，就像树枝和树叶一样，开放地，包容的耐心的伸展。

正念冥想方法第五种 卧禅

在每天晚上睡觉前，躺卧在床上，给自己的身体一次放松的扫描。从头部开始，给自己身体每一个部位下一个指令，让身体完全的放松下来。

众舍正念冥想认为，每天早上醒来的时候，也不要急于马上离开床。试着静静的躺几分钟，感受自己的呼吸，特别注意自己身体问题部位，让呼吸引导它与身体其他部位融合。尊重内在感受。

1、首次冥想

盘腿而坐，腰部挺直，头稍微上扬，慢慢的将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，放慢呼气，将注意力放在吸气和呼气上。

如有其他思绪，很正常，不要给它添加任何情感，慢慢的将注意力来回呼吸上，满满的感受吸气、呼气。

2、感受呼吸

盘腿而坐，腰部挺直，头稍微上扬，慢慢的将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，放慢呼气，将注意力放在吸气和呼气上。

如果感受到身体有那个部位不舒服，很正常，有可能是你的疲惫所致。吸气时感受将气体填充这个部位，呼气时感觉气体呼出，放松这个部位，慢慢的你将会感觉舒适。

如有其他思绪，很正常，不要给它添加任何情感，慢慢的将注意力来回呼吸上，满满的感受吸气、呼气。

3、身体扫描

找一个安静的地方，平躺下来，可以面部身体正面朝上，或者侧卧，或卷腹，也可以坐着，只要感觉舒适就好。

放松身体，感受地板或床，将自己放松的安置在上面，感受呼吸，无论快慢，感受就好，然后将注意力从左脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖--大腿-右脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖-大腿-臀部-腹部-背部-胸部-肩膀-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-脖子-下巴-嘴-脸颊-鼻子-耳朵-眼睛-眉毛-额头-头顶部。

在感受的的时候，只要感觉它的存在就好，然后感受它的感觉，知道它的存在，接纳它。肩部可能感觉稍微沉重，不要紧，这是正常的，我们的压力往往都在这里，放松它，感受它的存在就好。眉头额头也会有同样的感觉。

在整个过程中，只要将注意力放在相应的部位，感觉不是，使用呼吸，将它放松，感受它的存在，然后接纳它。没感觉也是一种感觉。慢慢的我们会了解我们自己，接纳自己的一切，接纳现实，然后去慢慢的感受它，使用它。

4、正念觉察

坐在地上，像头顶有根线提挂着自己；或者平躺下来，双手置于两侧，双腿腿稍微分开，双手不要贴近身体。

正常呼吸，感受周围的声音，无论好听或不好听，单纯的察觉它们，不要可以去寻找它们，关注它们，只是察觉它们的存在，正常的呼吸，如发现自己走神或关注某一个声音，将注意力来回呼吸上。

感受脑海中的念想，单纯的察觉它们，大脑本来就是思考的，有念想很正常，不要刻意查找念想，查找到念想，纠正它们。如果念想太多，将注意力放在呼吸上。

我们是察觉周围的声音和大脑中的念想，不要刻意去搜寻，只是单纯的察觉，不要刻意去关注它们，只要知道它们的存在就好，念想的话需要纠正。如果感觉比较乱，或者脑子四处寻找，则正常呼吸，将注意力放到呼吸上。

5、坚持练习

找个安静的地方，静坐、躺下、或坐下来，关键是放松，如果坐下将手放在大腿上，闭上眼睛，感受当下，有思绪不要思考它们，有声音不要刻意聆听它们，活在当下，将注意力集中在你的鼻子或腹部或胸部，呼吸时感觉比较强的一处。尝试几次长吸气-屏气-长呼气，然后正常呼吸，感受当下，将注意力放在呼吸上。

冥想可以让你静下心，感受当下，看到事物的本质。让你变得更清醒、更睿智。刚开始你有可能感觉没什么，但是长期坚持，相信你一定会感觉不同，有所变化、提升、成长。

扩展资料：

在忙碌的生活中，冥想看起来没有任何实效，但还是建议每天抽出时间进行冥想，哪怕仅仅只是几分钟，在工作中、公交上都可以，只要你静下来，将注意力放在呼吸上，感受当下。建议：

1、可以早上出门溜达一下，感受早上的露水，鸟叫；或者晚上，看看星星。然后找个位置安坐下来，感受当下，将注意力放在呼吸上。

2、坚持冥想可以让你时时感受当下，活在当下；让头脑变得更清晰、更睿智、更纯净；让看待事物问题可以静下心来看到事物的本质，在生活中时时保持清醒、冷静、睿智，不会因事物的动态而情绪波荡起伏，让你更好的处理自己遇到的事物。同时也可以更好的了解自己。

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