对于从来没有健身过的小白，想要练腹肌应该怎么做？

爱美之心人皆有之，随着现在生活中很多妹子审美的改变，腹肌也可以作为好感度进行加分了，于是越来越多的男性同袍们开始健身，努力训练，就是为了有一日能够练出传说中的人鱼线或者鲨鱼线，但是腹肌这东西虽说每个人都有，但是随着身体体脂率的增高，大多数人的腹肌其实并不明显，甚至很多常年都是一块腹肌的状态，当然并不是真的一块腹肌，而是体脂率太高，腹部脂肪把腹肌全部遮挡住了。

那么对于从来没有健身过的小白来说，想要练腹肌的话应该怎么做呢？

一、减肥

前面我们也已经说过了，每个人的腹肌其实都是存在的，只是因为体脂率过高，腹肌被肚子上的脂肪给挡住了看不到，所以想要腹肌显现的话，那么减肥是最重要的一步，而想要减肥，要记住一点三分练七分吃，控制自己的饮食很重要，想要达到一个减肥效果，就是要完成热量赤字，每日摄入能量小于你每日消耗的能量就可以了，所以除了控制饮食之外，可以配合其他一些有氧运动，像跑步、跳绳、游泳都可以达到减肥的效果。

二、训练

对于胖子来说，想要腹肌的第一步就是要刷脂减肥，而对于本身就不胖，腹肌形状有但是不明显的瘦子来说的话，那么腹肌的训练就比减肥更重要，胖子的胸肌以及瘦子的腹肌，可以说是肌肉中最常见也是最没用的肌肉了，哪怕你的腹肌形状很明显，但是没有维度，看上去相信也并不好看，关于腹肌的训练，“绅士”要说的就是一点别去做仰卧起坐，哪怕你做个卷腹也比仰卧起坐要强，另外就是当你想要腹肌的时候，不妨多去练练别的肌肉，也许会给你惊喜。

三、坚持

不管你是胖子还是瘦子，想要练出好看的腹肌，最重要的还是要坚持，现在网上随便一搜，各种腹肌撕裂训练计划，号称让你三周甚至更少的时间内练出腹肌，但是基本上都没戏，想要腹肌就跟你想要减肥和增肌是一个意思，都是一个需要长期坚持的过程，想要短短几周就获得自己喜欢的腹肌，那是不可能的。

而且就健身训练来说，其实你练腹肌的意思都明白，无非是为了好看，但是从健身的长期发展来看的话，只练腹肌，其实并不能带给你什么直观的收益，建议还是全身肌肉一块练。

最后提个小问题：你觉得你的一生中，你见过你腹肌的样子吗？

碳水循环减肥法？

了解碳水循环法的原理，先要了解什么是碳水化合物

碳水主要来源是我们的主食，米，面，还有糖，饮料等，蔬菜和肉类也含有一部分，但是含量不高。

碳水几乎没有任何营养，但是能给身体提供能量，之前打个一个比喻，你可以把碳水比作油，一般人我们都是通过碳水来供能，如果你摄入多了，没有消耗完，就很有可能变成脂肪堆积起来。

如果你摄入不足，就有可能身体出现不适应，除非你换一个供能方式，比如说脂肪，那就是生酮饮食了，效果很好，但是不一定适合所有人，简单简绍。

碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

简而言之，碳水循环法是：

在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。您可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：

增肌和刷脂

平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。

打破平台期

另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

运动员

有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。

可能还有其他作用，这里就不一一列举了。

使用最为广泛的碳水循环法

一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

碳水循环有没有科学依据？

到底碳水循环法有没有科学依据呢？其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来，但是，目前我还没有找到专门针对碳水循环法的研究。

背后的原理，就是我之前说过的，通过碳水循环，维持新陈代谢在一个较高的状态，在低碳日减脂，高碳日可以用来增肌和维持代谢。

很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。

这里有两个研究，表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，这也说明了高碳的好处，和坏处，好处就是你感觉自己有能量了，坏处就是你可能会吃得更多，研究中没有说减脂的效果。

如何践行碳水循环法？

有很多种碳水循环的方法，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面我给大家详细讲解一下如何执行。

日碳水循环

特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

我给大家做一个简单的三餐安排：

训练日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水

锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。

下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。

休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

注意事项

1，这个安排适合有严格训练计划的人。

2，摄入量说明，100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪，以后还要专门写一期。

4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多。

新手进入健身房需要先练什么

新手进入健身房需要先练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手进入健身房需要先练什么

新手进入健身房需要先练什么1

第一步是进行热身训练。

健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

第二步是进行重量训练

增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

第三步是进行有氧运动

在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧 *** ），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

第四步是拉伸放松

这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉d性。

新手进入健身房需要先练什么2

第一步：换上适合运动的服装

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

第二步：进行适量热身运动

我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

第三步：分组进行无氧运动

我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：

可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的`密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动了哟，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

第四步：尝试力量训练

我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

第五步：进行有氧运动

我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。

新手进入健身房需要先练什么3

1、健身的误区

1：散步不能减肥

散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

2：最佳锻炼时间是清晨

何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

3：牛奶热量高

由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

4：增大运动量可以减脂

无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

5：有氧运动只适合减肥人群

即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

2、新手健身注意事项

1、训练量

基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

2、营养膳食

健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

3、运动频度

有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

4、训练强度

应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力 *** 作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

5、运动方式

根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧 *** 课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

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