如何正确减肥ppt

01每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

02早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

03每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

04不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

05吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

06应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。

07用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。

08在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

09经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。

10不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。

导语：减脂大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动是较好的健康减脂的方法。何谓有氧运动?有氧运动要满足以下条件：1.有氧气参加代谢。2.长时间(20分钟—60分钟)。3.连续性、中低强度(强度由心率控制)。对照以上条件看看你的“有氧运动”是真正的有氧运动吗?我们所指各种有氧 *** ，动感单车，游泳，跳绳等严格上都不能算真正的有氧运动。

那么怎么让这些运动成为真正意义上的有氧运动呢?为我们减脂带来好的效果呢?关键在于：要彻底了解自己身体的条件：心肺功能、血压、心率、肌力、肌耐力、柔韧性等等。

首先，让我们了解一些必要的基本概念以及原理所在。

1.心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?卡式公式最科学的测算心率的公式，最大心率[(220-你的年龄)—静态心]x60%-75%+静态心率。只有心率保持在合理的空间内锻炼才是有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

2.时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身 *** 的朋友都可能有过这样的经历：去跳 *** ，累的要死，也有点体重减轻(只是体液流失并非是脂肪燃烧)第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。其实道理很简单，没有满足有氧运动的条件，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要保持连续既心率的保持，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢，首先根据体能测试的结果来确定能否进入减脂阶段，大部分人群的体能都无法在运动初期达要求的。所以说，第一部需要做的是强化心肺功能，使之达到减脂的心率(强度)。具体的训练方法可以用循环训练法!

3.选择运动的类型

a.各种有氧 *** ：必须满足有氧运动条件的前提：长时间、连续性，中低强度。否则我们减去的只有水分。所以我不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧 *** 减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧 *** .

b.游泳：必须具备很好的心肺功能、及氧气的利用率。

c.单车： 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但却无法满足有氧运动的必要条件—连续性，在我们停下来休息的时候供能形式发生改变，脂肪无法燃烧。但却因为环境封闭，会出大量的汗，同样也是体液、水分的流失。

d.瑜珈：根本满足不了有氧运动的条件，更无从谈起可以减脂。

4.运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

最近网络上火了一段视频，该视频的主要内容就是:重庆有一家减肥机构面向社会发布了一则招聘信息，招聘的职位就是“减肥体验师”，开出的薪水非常喜人，保守底薪每个月1W，每减下1g的体重还有1块钱的提成，工作期限3个月。此招聘广告一经公布，就引起了广大网友的热议，声称“胖妹们的春天终于来了！”，同时也有很多人不明白这个所谓的“减肥体验师”到底是做什么的，那么这里就跟大家说说吧。

一、任职要求

不可否认的是，这份工作可是一个香饽饽，但同样商家也是有要求的:只限体重在120斤以上、体脂30%以上的女性，而且需要在现场做1分钟的平板支撑。之所以只招女性也是很好理解的，毕竟在减肥的人群中，女性可是主力军，因为相对来说女人更加爱美。

二、按照教练的要求，每天完成减肥计划

减过肥的人都知道，减肥真的是一件说起来容易，做起来特别难的事情，需要坚强的毅力才能取得成绩，而在这里减肥训练是你每天不得不去完成的工作，甚至还是高强度的，饮食上也会被严格控制，只有这样才能更好的完成任务，更能为商家做一个正面的形象代言。

三、每天拍视频、周五发直播

在招聘上商家明确写出了工作要求，就是在你健身的时候，必须每天拍摄2条自己的健身视频，另外每周五还要开一次健身直播，让大众能够看到你的减肥日记，以及你自身每天的变化，商家之所以这么做的目的，其实也就是一种变相的广告，也是一种非常成功的营销手段，毕竟跟那些普通的减肥广告比起来，这种方式能得到更多人的关注（现在乃至全国很多人都知道了重庆这家减肥机构)，而且因为减肥者每天发出的视频和直播，也会更加具有说服力，能带来更多的消费者。

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